Vă puteți imagina corpul perfect tonifiat, cu o burtă lăsată? Desigur că nu. Abdomenul este o zonă care ar trebui antrenată zilnic, spre deosebire de alți mușchi. Cel mai convenabil este să stăpânești setul de exerciții acasă pe covor, la momentul potrivit pentru tine.
Motivația
Mulți cu formarea de grăsime pe laterale observă o deteriorare a sănătății. Motivul constă în obezitate, contribuie la creșterea: tensiunii arteriale, nivelului de insulină, glucoză, colesterol. Alimentația necorespunzătoare, combinată cu un stil de viață pasiv, duc la diabet și boli de inimă. Tulburările metabolice nu trec neobservate la femei și bărbați. O persoană sănătoasă are întotdeauna o burtă tonifiată, cu o talie clar definită.
Pentru a beneficia de exerciții pentru talie și abdomen, urmează 2 recomandări în calea slăbirii:
- Concentrați-vă pe rezultatul final.
- Bucurați-vă de fiecare antrenament.
Exercițiu acasă
Încercați să învățați cum să simțiți mușchii abdomenului și ai taliei în timpul unui antrenament pentru pierderea în greutate. Intrând în modul de slăbire, complicați antrenamentul: creșteți numărul de exerciții și abordări. Dacă vrei să ai un abdomen plat și o talie subțire, urmează principala regulă de antrenament - ține-ți stomacul tras înăuntru în timpul fiecărui exercițiu. Pregătiți un covor moale, haine confortabile - să începem antrenamentul acasă.
Încălzire
Scopul încălzirii este de a pregăti mușchii pentru sarcina viitoare și de a preveni apariția vergeturilor. Asigurați-vă că începeți antrenamentul pentru pierderea în greutate cu sărituri, cățărări pe o platformă cu trepte, dans. Sunt necesare pentru a menține funcționarea inimii și a altor organe. Întinde-ți oblicurile:
- Efectuați înclinări ale trunchiului în direcții diferite cu brațele întinse cât mai jos posibil. Coloana vertebrală ar trebui să se încălzească încet.
- Fixați pelvisul într-o singură poziție, întoarceți partea superioară a corpului în direcții diferite.
- Rotiți-vă pelvisul și corpul fără a vă lua picioarele de pe podea.
Răsucire
Exercițiile de bază pentru talie și abdomen vor întări mușchii oblici, formând o linie a presei. Efectuați corect 3 tipuri de răsuciri cu repetări de 20 de ori în 3 seturi:
- Drept: Întinde-te pe saltea cu genunchii îndoiți, mâinile în spatele capului, coatele depărtate. Într-un ritm moderat, ridicați doar omoplații de pe podea.
- Revers: Întins pe spate, ridicați pelvisul și inferiorul corpului. Pentru a lucra eficient partea inferioară a presei, faceți ridicările cât mai încet posibil.
- Diagonală: în poziția culcat, întindeți alternativ în direcții diferite, rupând omoplații. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului, genunchii îndoiți.
Raise picior
Următoarele exerciții sunt menite să întărească mușchii și să antreneze presa.
- Întinde-te pe spate, cu palmele întinse de-a lungul corpului cât mai aproape de podea. Ridică încet picioarele. Începătorii cu scopul de a pierde în greutate își pot îndoi genunchii în acest exercițiu dacă este dificil de executat. Este mai eficient să le mențineți uniform - pentru a crește sarcina fizică asupra mușchilor de presă, feselor și coapselor.
- Întinde-te pe spate pe saltea, întinde-ți brațele în lateral. Începeți exercițiul ridicând picioarele la un unghi de 90 de grade. Coborâți fiecare picior pe rând, fără a atinge podeaua, mențineți celălalt picior orizontal față de suprafață. În timp ce ridicați picioarele, încercați să atingeți podeaua cu palmele.
- Întins pe spate, întinde-ți brațele în lateral. Ridicați piciorul drept într-un unghi uniform și mențineți piciorul stâng orizontal, fără a atinge podeaua. Efectuați încrucișarea încrucișată a picioarelor alternativ.
placă laterală
Acest exercițiu este de bază pentru laterale, pe drumul spre pierderea în greutate. Mișcarea statică formează presa, are un efect general de întărire. Ar trebui să începi să faci plank pentru pierderea în greutate de la 30 de secunde. Amintiți-vă: cu cât îl țineți mai mult timp, cu atât mai repede vă puteți bucura de o burtă sportivă și de absența părților laterale. Tehnica complicată a scândurilor:
- Întins pe partea dreaptă, sprijiniți-vă pe dreapta - mâna originală, mâna trebuie îndreptată de-a lungul axei cu umerii.
- Închideți-vă picioarele, țineți-le orizontale pe covoraș, cu degetele îndreptate înainte.
- Efectuați exercițiul la expirare: ridicați mâna stângă, nu îndoiți brațul inițial, mențineți corpul și pelvisul în echilibru.
- Țineți în poziția descrisă timp maxim.
- După ce te-ai odihnit timp de un minut, fă exercițiul pe partea stângă.
- Dacă îți este greu să ridici brațele, atunci ține-le alternativ îndoite la coate - o versiune ușoară a scândurii laterale.
Exerciții pentru talie subțire
Efectuați un exercițiu de slăbire în mijlocul unui antrenament - pentru a elimina tensiunea din mușchii laterali și apariția unei posturi frumoase. Stai drept, pune-ți mâinile pe ceafă. Efectuați înclinări laterale alternative ale corpului la tensiunea maximă în abdomen. Pentru al doilea exercițiu, întindeți-vă pe podea, luați-vă mâinile în spatele capului. Efectuați exercițiul în timp ce expirați: trageți piciorul stâng spre dvs. , ajutați-vă cu mâinile.
Pilates
O tehnică destul de complicată de slăbire va ajuta la întărirea mușchilor coloanei vertebrale și ai părților laterale în același timp. Pentru a face acest lucru, luați o poziție de pornire întinsă pe podea, puneți mâinile în spatele capului. Esența exercițiului este să zăboviți timp maxim, rupând trunchiul și picioarele drepte de pe podea. În timpul antrenamentului, respirați uniform, dacă aveți dureri în gât, nu mai faceți exercițiul.
Exercițiul „Vacuum"
Antrenorii profesioniști includ acest exercițiu într-un antrenament cuprinzător pentru a elimina părțile laterale. Efectuați exercițiul, familiarizandu-vă în prealabil cu tehnica de execuție.
Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă spatele, plasați brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi. Respirați încet câteva minute. Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii abdominali: încercați să-l trageți cu efort maxim. Dacă simți că stomacul este la același nivel cu spatele, atunci ai stăpânit corect tehnica. Țineți apăsat timp de 15 secunde, după o scurtă pauză, faceți a doua parte a exercițiului: după ce trageți abdomenul, încercați să îl „împingeți" brusc în sus. Începeți să faceți exercițiul de 5 ori, crescând numărul treptat.
Întindere după antrenament
Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă relaxați și să eliberați tensiunea din mușchii laterali într-o poziție convenabilă pentru fiecare.
- Întins pe burtă: pe brațele întinse, sprijiniți-vă palmele pe podea, întoarceți-vă degetele înainte. Strângeți-vă mușchii fesieri cât mai mult posibil, îndoiți ușor corpul, capul și stomacul pe spate.
- Întins pe spate: pregătiți un prosop rulat în prealabil, grosimea maximă - 5 cm După ce ați luat poziția de pornire, puneți-l sub spatele inferior. Trunchiul, picioarele și brațele ar trebui să fie apăsate pe podea. Acest tip de întindere este potrivit pentru persoanele cu mușchi abdominali fragili.
- Șezut: în poziția inițială, adunați mâinile la ceafă. Efectuați înclinări alternative cu o întârziere maximă în fiecare direcție. Pentru o execuție corectă, fixează-ți spatele, brațele și picioarele.
- În picioare: Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă corpul și capul pe spate, fixându-vă mâinile pe șolduri: coborâți ușor mâinile în jos. Nu exagerați cu adâncimea pantei - acest lucru poate duce la o încălcare a coloanei vertebrale. Pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, mențineți fesele încordate în timpul exercițiului.
Greșeli la antrenament
Există un număr mare de exerciții pentru a elimina părțile laterale. Unele tehnici, în special populare în rândul femeilor, promit adesea scăderea rapidă în greutate și creșterea fitnessului. Mulți exercită cu sârguință, dăunând sănătății. Renunțați la:
- alternează înclinări în laterale cu greutăți. Altfel, riști să devii proprietarul unei talii late. Acest exercițiu ar trebui să fie efectuat de bărbați.
- Un cerc și un hula hoop nu sunt recomandate fetelor de către ginecologi pentru pierderea în greutate.
- Întoarcerea corpului cu o bară din bară este un exercițiu dubios pentru părțile laterale, care duce la leziuni ale coloanei vertebrale. Ele sunt executate cel mai des de culturisti, si nu de fete pe cale de a slabi talia.
- Evitarea cardio-ului. Nu neglijați încălzirea - începeți cu o alergare.
Dieta pentru stomac
Nutriția adecvată vă poate salva de stratul de grăsime din flancuri și poate normaliza procesul de digestie. Mănâncă mese mici la fiecare 3 până la 4 ore. Menține echilibrul hidric în organism: bea apă purificată și necarbogazoasă cel puțin 2 litri pe zi. Vorbind despre digestie corectă și scădere în greutate, ar trebui să încetați să beți: alcool, țigări, cafea. Adesea nu este posibil să se realizeze o figură cizelată prin absorbția: alimente prăjite, grase și dulci.
Nutriția adecvată este în primul rând un set echilibrat de produse, care constă din proteine, grăsimi și carbohidrați ușor digerabili. Ce ramane? Daca faci sport zilnic si vrei sa ai un corp sanatos, adauga in alimentatie alimente bogate in fibre: cereale, legume, fructe.
Gătiți carnea slabă și peștele pentru un cuplu - oligoelementele nu sunt distruse în acest fel, iar beneficiile unei astfel de gătit sunt maxime pentru digestie.
Cum să mănânci?
Vă propunem să încercați meniul de preparate simple:
- Mic dejun: biscuit dietetic + ou fiert
- Pranz: supa de cartofi, broccoli si morcovi; tăierea legumelor: castraveți, ridichi.
- Gustare: fructe - la discreția dvs. , dar nu mai mult de 150 de grame.
- Cina: până la 100 de grame de fasole fiartă sau aburită, pește fiert - 150 de grame.
Postfaţă
Părțile lăsate nu arată deloc sexy. O singură dorință de a scăpa de stratul de grăsime urat nu este suficientă. Am adunat 5 reguli, fără de care nu poți face pe drumul de a pierde în greutate.
- Fă sport regulat;
- Efectuați fiecare exercițiu de 20 de ori în mai multe abordări;
- Creșteți treptat numărul de abordări;
- Antrenează-te încet, concentrându-te pe contracția musculară;
- Urmați recomandările dietei pentru pierderea în greutate a grăsimii din burtă.